Bătălia proteică: Cum să împaci și capra, și varza
Salutare!
Persoanele care se declară în mod deschis vegane sau vegetariene sunt adesea asaltate cu întrebări de genul: „Dar de unde îți iei proteina?” sau „Pff, nu știai că o să ai probleme?”. Deși trăim într-o societate în care informația este mai prezentă decât porumbeii în gară, oamenii încă trăiesc cu prejudecăți, iar eu sunt aici să le demontez.
Fie că ești vegan, vegetarian sau omnivor, întrebările legate de proteine sunt omniprezente. Așa că hai să clarificăm odată pentru totdeauna: există cu adevărat o diferență majoră între proteinele vegetale și cele animale sau totul se rezumă la cum combinăm alimentele?
Proteine și Aminoacizi: Ce sunt?
Proteinele sunt grupuri complexe de molecule (biomolecule sau macromolecule), care îndeplinesc o mulțime de funcții în organism. Componenta de bază a unei proteine o reprezintă lanțurile de aminoacizi (este puțin mai complicat, dar se clarifică imediat).
Aminoacizii sunt componentele fundamentale ale proteinelor și sunt esențiali pentru numeroase funcții biologice în organism.
În ceea ce privește nutriția, este important să luăm în considerare subunitățile de aminoacizi în locul proteinelor întregi. Aproximativ 20 de aminoacizi sunt considerați biologic importanți, deși există mulți alții în natură și în corpul nostru.
Gândește-te la proteine ca la niște ziduri care alcătuiesc structura corpului nostru, iar aminoacizii sunt cărămizile folosite pentru a construi aceste ziduri. Fiecare cărămidă (aminoacid) este importantă pentru a crea un zid solid și rezistent. Dacă lipsește o cărămidă esențială, zidul fie se va prăbuși, fie va avea găuri care îi slăbesc rezistența.
Proteinele Vegetale vs. Proteinele Animale
Când vorbim despre proteine vegetale vs. proteine animale, în realitate ne referim la profilul de aminoacizi. Majoritatea surselor de proteine provenite din alimente de origine vegetală au un profil de aminoacizi incomplet, ceea ce poate deveni dificil pentru cei care doresc să urmeze o dietă pe bază de plante. Dar dacă a reușit Novak Djokovic, sunt sigur că vei reuși și tu. Proteinele animale, în schimb, au un profil complet de aminoacizi, incluzând produsele din carne, lactatele și ouăle.
Deci, dacă proteinele animale sunt ca un pachet complet, proteinele vegetale sunt ca un puzzle – trebuie doar să combini piesele potrivite pentru a obține imaginea completă.
Este o Competiție sau un Parteneriat?
Multe persoane aleg o alimentație vegană din considerente etice sau pentru salvarea planetei. Indiferent de calea aleasă, se poate duce un stil de viață sănătos și echilibrat, știind ce combinații de alimente să faci.
Iată cinci exemple simple și la îndemână pentru a combina proteinele vegetale și a obține un profil complet de aminoacizi:
- Orez și fasole:
Orezul este bogat în metionină, iar fasolea în lizină. Împreună formează o proteină completă.
Exemplu: Orez cu fasole neagră sau fasole roșie. - Porumb și mazăre:
Porumbul conține mai multă metionină, iar mazărea este o sursă bună de lizină.
Exemplu: Supă de porumb cu mazăre. - Grâu integral și năut:
Grâul este deficitar în lizină, dar năutul compensează această deficiență.
Exemplu: Hummus pe pâine integrală. - Tofu și quinoa:
Tofu este bogat în proteine, iar quinoa este o proteină completă. Împreună oferă un profil complet de aminoacizi.
Exemplu: Salată cu tofu și quinoa.
Semințe de chia și migdale:
Semințele de chia sunt bogate în lizină, iar migdalele adaugă metionină, creând o combinație echilibrată.
Exemplu: Smoothie cu lapte de migdale și semințe de chia.
Impactul Asupra Sănătății
Dacă alegi să consumi proteine de origine animală, asta nu înseamnă că poți ignora consumul de proteine vegetale sau de legume în general, mai ales de fibre. Secretul este echilibrul, iar orice dietă dusă la extrem va avea rezultate extreme asupra sănătății tale.
Totuși, nu putem ignora știința și studiile care arată că dietele bazate pe plante sunt asociate cu un risc cardiovascular mai scăzut, o sensibilitate mai bună la insulină, un risc redus pentru anumite tipuri de cancer și o sănătate intestinală mai bună. Aceste beneficii se datorează consumului ridicat de fibre și evitării alimentelor ultra-procesate și a grăsimilor saturate. Cu toate acestea, dietele pe bază de plante necesită o planificare atentă pentru a evita deficiențele de nutrienți critici (B12, fier, Omega-3). Dietele omnivore, pe de altă parte, oferă un profil complet de nutrienți, dar trebuie gestionate cu atenție pentru a minimiza consumul de carne procesată și grăsimi saturate.
Impactul Ecologic: Animal sau Plantă?
Dietele omnivore au cel mai mare impact asupra mediului, contribuind la 60% din emisiile agricole de gaze cu efect de seră (GES) și utilizând 77% din terenurile agricole globale, în principal pentru creșterea animalelor. Carnea de vită și lactatele sunt cele mai poluante, producând de 20-30 de ori mai multe emisii de GES și folosind de 10 ori mai multă apă decât produsele vegetale. În contrast, dietele vegetariene și vegane reduc emisiile de GES cu până la 70%, consumă mai puține resurse și susțin biodiversitatea. Aceste diete contribuie la refacerea ecosistemelor, reduc defrișările și protejează habitatele naturale. Tranziția către o alimentație pe bază de plante reprezintă o soluție eficientă pentru reducerea amprentei ecologice globale.
Acum că ai aflat totul despre proteinele vegetale și animale, știi că ambele au loc în farfuria ta – dar poate nu știi cum să le echilibrezi corect. Aici intervin eu! Dacă te simți confuz între a alege tofu sau piept de pui, dă-mi un semn și te ajut să construiești dieta perfectă, fie că vrei să împaci și capra, și varza… sau doar să mănânci mai bine.