Un kilogram de piept de pui la cină este ok?
Salutare!
Pe orice canal de YouTube, pagină de TikTok sau profil de Instagram despre nutriție ajungem târâți de prietenul acela obsedat de sal, ni se spune sus și tare că nu mâncăm suficiente proteine. Oare consumul insuficient de proteine este de vină pentru că nu ești suficient de puternic, ai 4 restanțe și te-ai certat cu colegul la muncă? O să aflăm asta în rândurile următoare.
Ce sunt proteinele?
Proteinele fac parte din cei trei mari macronutrienți care ne guvernează viața. Nu vorbesc despre Putin, Trump și Xi Jinping aici, ci despre carbohidrați, grăsimi și eroul de astăzi: proteina.
Proteinele sunt grupuri complexe de molecule (biomolecule sau macromolecule), care îndeplinesc o mulțime de funcții în organism. Despre asta vom discuta în capitolul următor. Componenta de bază a unei proteine sunt lanțurile de aminoacizi (puțin mai complicat, dar se lămurește imediat).
Gândește-te la proteine ca la niște ziduri care alcătuiesc structura corpului nostru, iar aminoacizii sunt cărămizile folosite pentru a construi aceste ziduri. Fiecare cărămidă (aminoacid) este importantă pentru a crea un zid solid și rezistent. Dacă lipsește o cărămidă esențială, zidul fie se va prăbuși, fie va avea găuri care îi slăbesc rezistența.
Ce sunt aminoacizii?
Aminoacizii sunt componentele de bază ale proteinelor și sunt esențiali pentru numeroase funcții biologice în organism.
În ceea ce privește nutriția, este important să luăm în considerare subunitățile de aminoacizi în locul proteinelor întregi. Aproximativ 20 de aminoacizi sunt considerați biologic importanți, dar există mult mai mulți în natură și în organism.
Aminoacizii sunt importanți nu doar pentru că sunt componentele de bază ale proteinelor, ci și pentru rolurile individuale pe care le au în organism. De exemplu, unii aminoacizi sunt utilizați în procesele metabolice, iar alții acționează ca neurotransmițători.
Aminoacizii sunt ca niște mini-meșteri care construiesc și repară tot ce este nevoie în corpul tău. Avem aproximativ 20 de astfel de meșteri, fiecare cu un set unic de abilități. Unii dintre ei sunt esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să îi angajăm din afară (prin alimentație), pentru că organismul nostru nu știe să îi fabrice
Rolul proteinelor în organism
Proteina este necesară pentru creșterea, menținerea și repararea celulelor, inclusiv a celulelor musculare; pentru producția de enzime și hormoni și pentru expresia ADN-ului. Proteina constituie cea mai mare parte a greutății uscate a celulelor organismului. Ele vin într-o gamă de dimensiuni și forme și sunt împărțite în două categorii:
Proteine simple – constau doar din aminoacizi.
Proteine conjugate – conțin și molecule sau atomi non-proteici ca parte a structurii lor.
O altă metodă de a clasifica proteinele este în: Proteine complete și Proteine incomplete, diferența fiind dată de complexitatea aminoacizilor prezenți, dar despre asta vom discuta într-un alt articol.
Cât de Multă Proteină ai Nevoie?
Conform EFSA(Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară), necesarul zilnic de proteine este un calcul complex dependent de mai mulți factori, cum ar fi sexul, vârsta, greutatea corporală și nivelul de activitate fizică.
Pentru o persoană sănătoasă, normoponderală, avem:
- Adulți: 0,83 g/kg corp, zilnic.
- Bebeluși, copii, adolescenți: între 0,83 g și 1,31 g/kg corp, zilnic.
- Femei însărcinate:
- Primul trimestru de sarcină: necesarul rămâne la 0,83 g/kg corp/zi.
- Al doilea trimestru de sarcină: se adaugă un supliment de 9 g de proteine pe zi la necesarul de bază.
- Al treilea trimestru de sarcină: suplimentul crește la 28 g de proteine pe zi peste necesarul de bază.
- Perioada de alăptare: în primele 6 luni de alăptare, este necesar un supliment de 19 g de proteine pe zi, iar după această perioadă, suplimentul scade la 13 g pe zi.
Atenție! Toate aceste valori sunt de referință, fiecare organism fiind unic și având propriile nevoi.
Surse de Proteine Relevante
Sursele de proteine se împart în două categorii principale: de origine animală și de origine vegetală.
Surse de proteine de origine animală:
- Carne: pui, curcan, vită, porc etc.
- Pește și fructe de mare: somon, ton, sardine, creveți. Somonul, de exemplu, oferă aproximativ 20 g de proteine la 100 g.
- Ouă: un ou mediu furnizează aproximativ 6 g de proteine.
- Produse lactate: lapte, iaurt, brânză. Iaurtul grecesc, de exemplu, conține aproximativ 10 g de proteine la 100 g.
Surse de proteine de origine vegetală:
- Leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre. Lintea gătită conține aproximativ 9 g de proteine la 100 g.
- Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de dovleac, semințe de chia. Semințele de chia oferă aproximativ 15 g de proteine la 100 g.
- Cereale integrale: quinoa, hrișcă, ovăz.
Produse din soia: tofu, tempeh, edamame.