Grăsimile nu sunt cel mai mare dușman al tău

Cum să faci alegeri bune

Salutare.
Românul a dezvoltat un fetish pentru mâncarea „grasă”, în termeni generali. Există clar o relație de dragoste între noi și slănina de porc sau nelipsitul ulei de floarea-soarelui, fără de care orice masă este incompletă. Chiar dacă există această legătură strânsă între noi și plăcerile hipercalorice, ele sunt văzute ca principala cauză a kilogramelor noastre în plus și a problemelor de sănătate. Vom afla în cele ce urmează dacă este așa.

De ce au fost ele demonizate?

Știința nutriției este una într-o continuă dezvoltare și, ca orice știință, a fost și este supusă greșelilor. Grăsimile sunt dovada evoluției și ele au trecut, de-a lungul timpului, de la „broscoi la prinț” și înapoi, reușind acum să avem o imagine clară a impactului acestora în corpul nostru.

În anii 1950, Ancel Keys a propus o legătură între grăsimile saturate, colesterolul din dietă și bolile cardiovasculare. Studiile sale, precum Studiul celor Șapte Țări, au sugerat că grăsimile saturate din dietă contribuie semnificativ la riscul de boli de inimă. Ulterior, cercetările au arătat că datele sale erau incomplete și că alți factori, precum zahărul, inflamația și alți parametri metabolici, erau cel puțin la fel de importanți. De altfel, există dovezi că industria zahărului și-a băgat coada în studiile privind grăsimile și a mutat reflectorul vinovăției pe grăsimi.

Ghidurile alimentare din anii ’70 și ’80, precum cele publicate de USDA (Piramida Alimentară), au recomandat o dietă săracă în grăsimi, ceea ce a consolidat ideea că toate grăsimile sunt nesănătoase.

Chiar dacă perspectivele sunt diferite, de la simplul civil până la autoritatea medicală aceștia nu au reușit să țină pasul cu noile descoperiri, iar grăsimile sunt văzute în ansamblu ca fiind negative.

Astăzi, perspectivele s-au schimbat semnificativ. Grăsimile sunt recunoscute ca fiind esențiale pentru sănătate, dar accentul se pune pe calitatea lor, fiind promovate grăsimile nesaturate și omega-3 și minimizate grăsimile trans și cele saturate în exces.

Ce sunt grăsimile și de ce ai nevoie de ele?

Grăsimile, împreună cu proteinele și carbohidrații, reprezintă cele „trei capete ale Himerei” cu care majoritatea oamenilor se luptă. Pentru asta trebuie să schimbăm puțin paradigma și să clarificăm că „dracul nu este chiar așa de negru”.

Acest macronutrient joacă un rol important în fiziologia umană și este la fel de important ca proteinele și carbohidrații. Grăsimile sunt dense și furnizează cantități mari de energie. De asemenea, ele intră în componența membranelor celulare și a sistemului nervos. Nu ne putem vedea viața fără ele și nici nu este nevoie, de aceea haide să le clasificăm și să vedem cum facem alegeri educate și mai sănătoase.

Proprietățile grăsimilor

Lipidele sunt o parte necesară a unei diete echilibrate din numeroase motive, printre care următoarele:

Ele stochează și ajută la utilizarea vitaminelor solubile în grăsimi A, D, E și K.
Ele mențin funcția și integritatea membranelor celulare.
Ele furnizează o sursă concentrată de energie.
Ele fac mesele mai plăcute și mai sățioase.

Clasificarea grăsimilor

Acestea sunt clasificate în două mari categorii: grăsimi saturate și grăsimi nesaturate.

Grăsimile nesaturate sau „grăsimi bune”

Au una sau mai multe legături duble între atomii de carbon din lanțurile acizilor grași. Acestea pot fi împărțite ulterior în:

Acizi grași mononesaturați – cu o singură legătură dublă.
Acizi grași polinesaturați – cu mai mult de o legătură dublă.

Grăsimile nesaturate alcătuiesc componente structurale ale celulelor și sunt importante pentru creșterea, dezvoltarea și menținerea adecvată a țesuturilor corporale. Aceste grăsimi sunt derivate din plante și alimente de origine vegetală.

Grăsimile saturate sau „grăsimi rele”

Conțin numărul maxim de atomi de hidrogen; ele sunt saturate. Acestea nu au legături duble de carbon. Această mică modificare în structura moleculară înseamnă că ele sunt în stare solidă la temperatura camerei, în timp ce grăsimile nesaturate rămân în stare lichidă. Acizii grași saturați sunt utilizați pentru energie sau stocați ca grăsime corporală.

Grăsimile saturate nu sunt complet ‘rele’, dar consumul lor în exces poate crește riscul bolilor cardiovasculare. Așadar, cheia este echilibrul – o bucată de unt pe pâine nu te va ucide, dar dacă începi să-l mănânci cu lingura, s-ar putea să apară probleme

Punerea grăsimilor nesaturate la temperaturi foarte ridicate (ulei de floarea-soarelui prăjit îndelung) duce la formarea adevăratului inamic: grăsimile trans, pe care o să le despicăm într-un alt articol.

Îngrașă grăsimile?

Trebuie luat în considerare că un gram de lipide are 9 kcal/g, spre deosebire de frații mai mici, care au câte 4 kcal/g, așa că măsurarea acestora și monitorizarea consumului este esențială. Totuși, indiferent că este grăsime, proteină sau carbohidrat, aceștia „îngrașă” în surplus caloric, iar atenția este esențială.

Deci, da, grăsimile sunt mai dense caloric decât proteinele sau carbohidrații. Dar asta nu înseamnă să le eviți, ci să fii conștient de porțiile tale. O lingură de ulei de măsline poate face minuni pentru salata ta, dar dacă adaugi trei, poate fi prea mult pentru obiectivele tale.

Ghidurile nutriționale generale recomandă ca aportul zilnic de grăsimi să fie între 25-35% din totalul caloriilor, iar consumul de grăsimi saturate să nu depășească 10% din totalul caloriilor zilnice. Aceste recomandări sunt făcute pentru a menține sănătatea cardiovasculară și pentru a preveni bolile metabolice.

Ce tip de grăsimi să alegi?

Atunci când consumi alimente bogate în grăsimi, accentul ar trebui să fie pe cele cu mai multe grăsimi nesaturate și mai puține grăsimi saturate și colesterol, cum ar fi următoarele:

Măsline și ulei de măsline.
Avocado.
Nuci.
Semințe.

Grăsimile de evitat sau de minimizat includ următoarele:

Unt.
Grăsimi de origine animală bogate în colesterol.
Smântână.
Maioneză.
Produse lactate integrale.
Alimente prăjite în ulei adânc.

Pe lângă acestea, adaugă în alimentație acizii grași omega-3.

Grăsimile nu sunt inamicii tăi – ele sunt o parte vitală a alimentației, dar cheia stă în alegerea corectă a surselor și în moderație. În loc să demonizăm un macronutrient esențial, hai să facem alegeri educate și echilibrate. Data viitoare când îți pregătești farfuria, amintește-ți că grăsimile nu sunt doar plăcerea ta vinovată, ci și o sursă valoroasă de energie și sănătate.

Așadar, ce grăsimi vei alege azi? Avocado sau slănină? Dacă încă mai ai dileme despre ce să pui în farfurie, lasă-mi un mesaj și hai să găsim împreună cea mai bună soluție pentru tine – fără să ne prăjim creierii în ulei încins!